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Mettez-vous en forme pour la saison de wakeboard et de ski nautique

Dans certaines régions du Canada, l’été tarde à émerger, mais nous savons que le temps chaud approche à grands pas. Et au Québec, les journées chaudes et humides sont arrivées. Il est maintenant temps de commencer à planifier une saison de wakeboard et de ski nautique amusante, sécuritaire et sans blessures. Que vous soyez un débutant ou un surfeur de vagues chevronné, il est crucial de prévenir les blessures en mettant en œuvre un entraînement approprié en wakeboard. Travailler sa force et sa flexibilité est essentiel pour se mettre en forme pour le wakeboard. Nous aimons tous voir plus de backrolls et d’ollies, et moins des chutes au visage ! Alors préparez-vous à aller à l’eau et à faire de cette saison votre meilleure à ce jour !

Les fondamentaux pour maîtriser le wakeboard

Si vous êtes nouveau dans le wakeboard et le ski nautique, la première chose sur laquelle vous devez vous concentrer est de maîtriser la bonne position et l’équilibre. En vous concentrant sur ces principes fondamentaux, vous établirez une base solide pour des techniques et astuces plus avancées au fur et à mesure de votre progression en wakeboard. Prenez quelques minutes pour regarder des vidéos d’entraînement et, comme pour tout sport, allez-y avec une personne expérimentée qui pourra vous guider et vous donner des trucs et astuces pour vous lever et rester debout. Se mettre en forme pour le ski nautique ne doit pas être compliqué. Certains des meilleurs exercices d’entraînement peuvent être effectués à la maison sans équipement de gym coûteux.

La blessure la plus courante en wakeboard

Avec le snowboard et le ski, la blessure la plus courante en wakeboard est une déchirure ou une blessure du ligament croisé antérieur (LCA). Ceci est courant sans entraînement au wakeboard. Le LCA est un ligament critique du genou et il est particulièrement vulnérable lors des atterrissages à fort impact et des changements de direction soudains typiques du wakeboard. Ces blessures surviennent souvent lorsque le genou est tordu ou en hyperextension lors des sauts et des atterrissages. Une formation appropriée, l’utilisation des techniques appropriées et le port d’un équipement de protection approprié peuvent aider à atténuer le risque de blessures au LCA

Comprendre la physiologie et les exercices correspondants pour l’entraînement au wakeboard

Comprendre la physiologie du corps liée aux exercices de wakeboard implique de comprendre comment des exercices spécifiques améliorent les fonctions des muscles et des systèmes cruciaux pour ce sport. Voici une répartition :

Muscles centraux

• Physiologie : Les muscles centraux assurent la stabilité et l’équilibre, notamment les obliques, les muscles du bas du dos et les abdominaux.
• Exercices : planches, torsions russes, levées de jambes et redressements assis à vélo
• Fonction : Des muscles centraux forts aident à maintenir une posture droite, à équilibrer la planche et à effectuer des mouvements de rotation essentiels aux figures.

Muscles des jambes

• Physiologie : Les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets génèrent puissance et stabilité.
• Exercices : Squats, fentes, soulevés de terre et levées de mollets.
• Fonction : Ces muscles sont essentiels pour sauter, maintenir une position stable, absorber les impacts et contrôler la planche.

Muscles du haut du corps

• Physiologie : Les muscles des épaules, du dos et des bras, y compris les deltoïdes, les trapèzes et les biceps, sont importants pour manipuler la corde de remorquage et réaliser des figures. Exercices : tractions, pompes, rangées d’haltères et presses à épaules.
• Fonction : Des muscles forts du haut du corps aident à renforcer la force de préhension, à se relever et à maintenir le contrôle pendant les mouvements et les sauts.

Système cardiovasculaire

• Physiologie : Le cœur et les poumons travaillent ensemble pour fournir de l’oxygène aux muscles pendant l’exercice.
• Exercices : exercices cardiovasculaires comme la course, le vélo et la natation.
• Fonction : L’endurance cardiovasculaire améliorée garantit une énergie et des performances soutenues sur l’eau.

La flexibilité

• Physiologie : Les muscles et articulations flexibles améliorent l’amplitude des mouvements et réduisent le risque de blessure.
• Exercices : étirements dynamiques, yoga, Pilates et routines de flexibilité.
• Fonction : La flexibilité aide à effectuer divers mouvements en douceur et réduit le risque de foulures et d’entorses.

Système nerveux

• Physiologie : Le système nerveux coordonne les mouvements musculaires.
• Exercices : exercices d’équilibre, exercices de coordination et entraînement d’agilité.
• Fonction : Une coordination et un équilibre améliorés sont essentiels pour réagir rapidement et garder le contrôle sur la planche.

Prévention des blessures

• Physiologie : renforcer les muscles de soutien et les articulations stabilisatrices réduit le risque de blessures courantes liées au wakeboard, telles que les déchirures du LCA et les luxations de l’épaule.
• Exercices : entraînement de force ciblé, exercices proprioceptifs et routines d’échauffement et de récupération appropriées.
• Fonction : les exercices préventifs aident à maintenir l’intégrité des articulations et l’équilibre musculaire, garantissant ainsi des séances de wakeboard plus sûres.

N’allez pas dans l’eau avant un échauffement : voici une superbe vidéo d’échauffement de 5 minutes avec Lucette en Board

Deux autres éléments importants sur lesquels se concentrer lors de l’entraînement sont le sommeil et la nutrition. Les deux jouent un rôle clé dans notre santé et la prévention des blessures. Et quel que soit le sport, n’oubliez pas de vous échauffer avant de sortir skier sur le lac. La meilleure chose à propos du wakeboard, c’est que le Canada compte tellement de lacs sur lesquels s’entraîner !

Entraînez-vous avec un pro

Si nécessaire, demandez l’aide d’un professionnel. Embauchez un entraîneur personnel ou un physiothérapeute compétent pour vous aider à gérer les anciennes blessures et à créer un programme de force et de flexibilité. De plus, consultez toujours un médecin avant de commencer tout programme d’exercice.

Ressources pour l’entrainement de wakeboard 
Dahu Wake Family: 15 exercices pour progresser un max en wakeboard

Wakeboarding Mag: How to get in shape for the season. 

In your home therapy:  Wakeboarding workouts for peak performance

Discover Boating: Les Sport Nautiques

Discover Boating:  Five ways to help your kids wakeboard

Photo credits:  benjamin-klaver-PPgf5MaDZVk-unsplash and kostiantyn-li-QjnC2kR0O-c-unsplash